운동 방법 무분할, 2 분할, 3 분할, 4 분할 운동 장단점을 알아볼까요?

안녕하세요. 

 

오늘은 분할운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

분할 운동이란?

운동을 시작하는 사람들이 가장 궁금해하는 것 중 하나는 바로 분할법과 루틴입니다.

자신에게 맞는 방법을 찾아야 하며 운동 계획을 정하고 시작하는 것이 좋습니다.

이를 잘못된 방법으로 실행한다면 근 성장이 더디거나 부상 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

무분할

무분할은 전신 근육운동을 한 번에 하는 방법입니다. 특히 초보자에게 추천하는 방법인데 한번에 전신 운동을 함으로써

근육에 자극을 자주 주면서 근신 경계를 발달시키기 위한 목적으로 초보자에게 적합한 방법입니다.

장점

모든 부위를 자극하며 진행할 수 있어서 부위마다 최대강도로 동작을 할 수 있고 그만큼 근력 증가가 더 효과적입니다.

단점

하지만 단점으로 특정 부위에 가해지는 대사적 스트레스 정도가 낮아서 근육의 동화작용을 최대한 끌어내기

어려울 수 있습니다.

 

2 분할

일주일 단위로 살펴보면 하루는 상체, 하루는 하체 동작으로 이틀 안에 상하체를 모두 자극하는 방법입니다.

동작 횟수는 사람마다 소화할 수 있는 정도가 다르니 자신이 감당할 수 있는 횟수를 정해 동작하면 좋을 것 같습니다.

장점

근육은 48~72시간 정도 휴식을 취해야 하지만 손상된 분위가 회복되며 근육이 성장하게 됩니다.

48시간 휴식을 취하고 일주일에 같은 부위를 자주 건드리기 때문에 몸이 적응하는 시간이 빨라져요.

그래서 매회 똑같은 운동 루틴으로 하면 몸이 적응하기  때문에  예를 들어 첫 번째 가슴을 바벨 프레스를 했으면

다음 분할 운동 때는 가슴을 덤벨 프레스로 그다음은 플라이등 부위별로 운동을 다르게 해서 하는 게 근성장에

많은 도움이 됩니다.

단점

하지만 몸이 버티지 못해 오버 트레이닝으로 넘어갈 수 있는 게 큰 단점입니다. 근육의 회복 속도보다 관절과 인대의 회복 속도가 따라가지 못할 수 있어서 부상에 원인이 될 수 있습니다. 회복 시간이 짧아서 오버 트레이닝이 될 수 있어

이틀 운동하고 하루 휴식을 하는게 좋습니다.

상체 동작을 다양하게 시행해야 해서 시간이 넉넉한 사람들에게 추천합니다.

 

3 분할

일주일에 3회로 부위를 자극해 주는 방법을 말하며 가장 인기가 많은 방법으로 초보자부터 상급자까지 다양하게 활용하는 방법입니다. 일주일에 가슴과 등, 하체를 돌아가면서 두 번씩 운동해 주는 이 방법은 회복 시간을 꽤 많이 주기 때문에 동작 시 수행 능력이 좋아질 수 있습니다. 또한 가슴 삼두, 등 이두, 하체 어깨 묶어서 같이 운동하면

대 근육과 소근육을 같이 운동할 수 있습니다.

3일 꾸준히 하고 다음 날 휴식을 취하고 다시 3일 꾸준히 하는 방법이 좋아요.

운동도 좋지만 충분한 휴식도 필요합니다.

장점

각 부위별로 집중할 수 있는 시간이 길어져서 중급자 이상이라면 아주 효과적인 방법입니다.

단점

하지만 하루라도 빠진다면 패턴이 바뀌는 경우와 그대로 진행하면 한 부위를 너무 오래 쉰다는 단점이 있습니다.

이 방법을 오래 진행한 사람은 근 손실 걱정으로 타격을 입을 수 있습니다.

 

4 분할

대중들에게 가장 많이 알려진 방법으로 고중량으로 설정해도 좋고 매일 동작하기 벅찬 사람들에게 추천해 드려요.

일주일에 4번을 하면서 근육 부위를 4개의 그룹으로 나누어서 동작하면 되는 방법인데요.

예를 들면 가슴 삼두, 하체 어깨, 등 이두, 복근과 소근육 한 번 더 집중하면서 다음 대 근육을 준비함으로써 

꾸준하게 운동을 할 수 있습니다.

장점

가장 큰 장점이라면 고중량을 다룰 수 있는 루틴을 매주 사용할 수 있습니다. 자신이 부족한 부위를 집중적으로 타격할 수 있으니 체력과 시간이 분산되지 않으며 집중할 수 있다는 것이 장점입니다.

단점

운동 단점은 초보자 입장에서는 수행하기 힘든 방법일 수 있습니다.

해당 부위를 제대로 자극해 줘야 효과적이지 단순히 펌핑이 되었다고 급 마치면 비효율적으로 됩니다.

 

 

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