허리가 아프면 이 운동 만큼은 꼭 해야 하는 운동 플랭크
안녕하세요.
오늘은 주변에서 허리가 안 좋다고 하는 분들이 많아 운동을 하는 사람이든
안 하는 사람이든 꼭 해야 하는 운동 알려 드리려고 하는데요.
한 번식은 들어 본 플랭크 대 부분 알고는 계실 텐데요.
허리디스크 환자가 아닌데도 허리가 아프신 분들은
이 운동을 하면 많이 개선이 될 것입니다.
복직근 |
내외복사근 |
복횡근 |
다열근 |
출처 - 유튜브 굿라이프
플랭크
허리 쪽은 근육을 통해서 보호하는데
첫 번째 복직근
그다음에 옆에 있는 내 외 복사근
그다음에 가로로 되어있는 복횡근
그리고 또 허리 쪽에 는 다열근
이렇게 여러 가지 근육들이 하나의 세트로 묶어 코어근 이라고 해서 허리를 잡아주는 역할을 합니다.
그래서 사람은 직립 보행을 해서 당연히 허리가 약하고 아플 수밖에 없기 때문에 반드시 두 가지를 꼭 해야 돼요.
첫 번째 바른 자세 그래야지 스트레스를 덜 받으니까요.
두 번째 허리 근육을 단련하는 운동을 해야 됩니다.
그래서 오늘은 허리를 보호하는 아주 강력하고 유명한 플랭크 동작을 제대로 한번 배워보겠습니다.
플랭크
기본적으로 널빤지라는 뜻이에요.
우리 몸을 널빤지처럼 고정을 시키고 자세를 잡는 운동이라고 해서 플랭크 동작이라고 하는데요.
일단 매트를 까시고 팔꿈치가 아플 수 있으니까 뭐 매트나 아니면 팔꿈치 쪽에 수건 같은 거 받치고 하시는 게 좋습니다.
책 읽을 때처럼 이렇게 팔꿈치를 대고 엎드린 상태로 여기서 중요한 건 어깨가 들려 있으면 안 돼요.
항상 그 이랑 어깨랑 멀어지게 끌어내립니다.
끌어내리고 날개 뼈가 갈비뼈에 딱 붙어 있다는 느낌이 나게끔 즉 이렇게 올려 버리면 날개 뼈가 갈비 빼서
멀어져 있는 거거든요 공간이 생긴 거예요 이걸 어깨를 낮추면서 앞으로 살짝 밀어내는 느낌으로 이렇게 아시겠죠
양다리는 그냥 기본적으로 11자로 유지하십시오
처음에는 그 상태에서 엉덩이를 살짝 들어 올리는데 이렇게 해서 어깨 라 골반이랑 무릎 발목이 일직선이 되도록 자세를 만들고 이 상태에서 호흡하면서 자세를 유지하는 겁니다
숨 들이마시고 다시 들어가시고 내쉬고 그래서 기본적으로 10초 정도 자세를 유지하시고
다시 천천히 내렸다가 다시 어깨 내리고 중심 잡은 다음에 아랫배에 힘주시고요.
그 상태에서 들어 올리고 10초 유지 이때 팔꿈치는 어깨 아래 있어야 된다
아까 10초 버티고 그렇게 해서 10회 정도 하시는 걸목표로 하는데 그건 내 체력에 따라서 다르게 설정하시면 되겠습니다.
어떤 분들은 이 10초씩 3회 하시는 분들도 있고요.
어떤 분들은 한 번에 60초를 연속으로 하시는 분들도 있고요.
그래서 그건 내 강도에 따라서 적절하게 설정을 해주시면 되겠습니다.
자 그런데 이렇게만 하면 이렇게만 하면 사실 약간 정적인 운동이기 때문에 재미가 없어요.
그래서 여러 가지 응용 동작을 하시면 더 재미있게 할 수 있습니다.
싸이도 플랭크는 옆으로 우리 외복사근 내 복사근을 자극하는 운동인데요.
개인적으로 그냥 플랭크 보다 저는 사이드 플랭크를 허리가 조금 불편하신 분들에게 추천드립니다.
실제로 허리를 비틀 때 잡아주는 근육들이 내 외 복사근 이거든요.
여러 옆구리 근육들이 여러분들의 허리를 좀 더 지켜 주는 역할을 하거든요.
그래서 옆구리를 같이 자극하는 사이트 플랭크를 한번 해보시기 바랍니다.
우선 무릎을 다 펴요 그 팔꿈치를 버틴 상태에서 어깨를 내려 주시고요.
다음에 한 손은 골반에 올리고 숨을 들이마시고 내쉬면서 똑같습니다.
이 상태에서 중심 잡고 올리는 거예요
코랑 명치 랑 배꼽 이랑 무릎사이 발 사이가 일직선이 되도록 자세를 걸 보면서 최대한 취하세요.
그 상태에서 호흡하면서 10초 정도자세를 유지하게 합니다.
하고 찬찬히 내려주고 다시 숨 들이마시고 내쉬면서 올려 주겠습니다.
힘들다는 느낌이 있으실 거예요.
처음 하시는 분들은 특히 여성분들 연세가 있으신 분들은요.
무릎을 구부리고 무릎을 구부리고 숨 들이마시고 내쉬면서 옆으로 들어 올리는 이렇게 하면 강도가 좀 더 낮아지거든요.
이 상태에서 키 크게 하고 어깨 내리고 최대한 척추의 바른 자세를 취한 상태에서
호흡을 로코 어를 조절하면서 숨 들이마시고 내쉬면서
저는 일반적으로 10초 시 10회 하시라고 말씀을 드리는데요.
역시 마찬가지입니다 이 10초씩 뭐 회수를 주셔도 되고요.
이건 여러분들이 하시면서 강도를 체험해 보시기 바랍니다
반대쪽도 마찬가지겠죠
허리가 안 좋으신 분들은 이렇게 플랭크 그리고 사이드 플랭크 까지 이렇게 같이 해주시면 좋습니다.
세 번째 플랭크는 뒤로 하는 거예요.
리버스 플랭크 브릿지 라고 하는 동작인데요.
자세 교정에 탁월한 효과가 있습니다.
엉덩이를 바닥에 놓고 앉으신 다 무릎을 구부리고요.
그 상태에서 팔을 어깨 가 안 좋으신 분들도 계시기 때문에 손가락의 바깥쪽을 향하도록 해 주세요.
이렇게 하면 손목이 불편하거나 어깨가 불편하실 수도 있으니까 이렇게 좀 안정감이 있는 자세로 하겠습니다
이 상태에서 숨 들여 마시고 내쉬면서 내려주고요.
엉덩이 천천히 틀어 올려서 허벅지랑 몸통이 일직선이 되게 엉덩이를 들어 올려 주시고요.
우리 브릿지 자세랑 똑같죠 그런데 팔을 좀 더 뒤로 중심을 잡고 있는 겁니다.
다시 내렸다가 숨 들이마시고 내쉬면서 말해 땐 주시고 위로 올려 주는 거예요.
이 상태에서 중심 잡으시고 10초 정도 유지 하겠습니다
이렇게 하셨을 때 어깨가 어깨가 좀 불편하실 수도 있을 거예요
그런 분들은 일반적인 브릿지로 하시면 되고요
어깨 스트레칭 효과도 있기 때문에 저는 개인적으로 하실 수 있다면
리버스 플랭크 브릿지 이 동작을 한번 해보시길 권해드립니다.
그래서 지금까지 총 3가지를 알려드렸는데요
첫 번째 엎드려서 플랭크
두 번째 사이드 플레이트
세 번째 리버스 플랭크 브릿지
이 세 가지를 같이 순서대로 해보세요
그러면 여러분들의 허리가 타이트 해지면서 뭔가 허리에 힘이 들어간다는 느낌이 나실 거예요