벤치프레스 하나로 윗 가슴, 밑 가슴 운동 한방에 리버스 그립 벤치프레스

 

안녕하세요.

 

 

오늘은 헬스장에 인클라인, 디클라인 벤치가 없어도 벤치프레스만 있으면 

윗 가슴, 밑 가슴 운동을 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

밑 가슴 운동의 대표적으로는 딥스가 있는데요

근육이 없는 상태로 자기 몸무게를 들어 올리기가 힘든데요.

보조로 밴드를 이용을 해도 아랫가슴을 자극이 잘 안 올 수도 있습니다.

 

벤치프레스만 있으면 내 몸무게보다 가벼운 바벨바로 충분히 자극을 줄 수 있습니다.

먼저 바벨은 기본 무게 20kg

헬스장에 보면 10kg 짧은 바벨바도 있어 20kg 부담 되면 10kg 저중량 바벨부터 하셔도 충분합니다.

 

언더그립은 일반적인 벤치프레 그립하고 반대로 잡는다고 생각하시면 됩니다.

 

1. 그립의 위치는 자기 어깨 만큼만 잡으시면 되고 

손위치가 좁게 되면 삼두근과 가슴 안쪽을 타겟으로 들어가

​ 가슴 근육으로 제대로 된 타겟팅을 하기 위해서는 어깨보다 조금 더 넓게 잡는 것이 좋습니다.

 

 

2. 바벨은 가슴의 아래로 ​ 바벨을 들고 아래로 내릴 때는 명치 바로 아래 오도록 내리고

리버스 그립(언더 그립) 벤치프레스는 신체 구조 상, 팔을 굽혔을 때 명치보다 아래로 바벨이 떨어질 수밖에 없습니다.

기존의 벤치프레스와 같게 명치 위로 내리지 않도록 유의해 주세요.

 

 

3. 바벨을 올릴때는 가슴 밑쪽 부분 위로 올린다는 생각으로 사선으로 올리면 됩니다.

순수 가슴 아랫쪽 힘으로 올린다는 생각으로 집중을 하시면 됩니다.

 

 

윗 가슴 운동 방법은 

위에 설명한 아랫 가슴하고 비슷하지만 

그립의 위치를 자신의 어깨보다 살짝 넓게 잡고

자극을 느껴야 하는 타겟을 가슴 상부로 집중하면 됩니다.