운동 루틴 고중량 전반복 운동 장점 단점 주의할점.

안녕하세요.

 

 

오늘은 고중량 저반복 운동에 대한 포스팅을 하겠습니다.

 

고중량 전반복이란?

고중량 전반복 운동은 무거운 중량을 들면서 반복 횟수를 적게 하는 운동인데요.

힘과 근력을 키우기 위한 운동 방법 중 하나입니다.

이런 운동은 근육을 빠르게 정장시키는 데 효과적이며  특히 스트랭스를 증가시키고 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다.

운동방법

자신이 한 세트에 5~8회 정도 들 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다.

반복 횟수와 세트 수를 하는 것이 고중량 저반복 운동을 할 때 원칙이라 할 수 있습니다.

보통 한 세트에 3~5세트를 권장합니다. 낮은 중량으로 반복 횟수와 세트 수를 늘리면 근력보다는 근지력에 영향을 줍니다.

각 운동 사이에 충분한 유식을 주어야 하는데요 평균 2~3분이 적당합니다.

너무 짧으면 근육이 회복되지 않고 너무 길면 예열된 근육이 식어버리기 때문입니다.

운동은 주 2~3회 정도 운동하는 것이 적당합니다.

 

장점

근력 발달

고중량을 이용한 저반복 운동은 근력을 빠르게 발달시키는 데 큰 도움을 줘요. 근섬유의 굵기와 밀도를 증가시켜

근력과 힘을 향상 시키는데 도움이 됩니다.

 

스트랭스 강화

고중량을 들어 올리는 운동은 중추신경을 자극하여 스트렝스를 강화시키는 효과가 있어요. 힘을 더욱 향상시키는데

도움이 돼요.

 

단기간 성장 확인

높은 중량을 이용한 저반복 운동은 근육의 성장을 상대적으로 빠르게 확인할 수 있는데요.

호르몬 분비를 촉진시켜 성장호르몬과 테스토스테론 드의 근육 성장에 필요한 호르몬을 분비 그래서 짧은 기간 내에

몸의 변화를 눈으로 확인하기가 빠릅니다.

 

대사량 증가

근육량이 증가하면 기초 대사량도 높아져 칼로리를 더 많이 소비하게 됩니다. 이는 체지방 감량에 도움을 줄 수 있어요.

 

단점

부상위험

무거운 중량을 들어 올리는 운동은 관절과 인대에 부담이 가는 경우가 있어요. 올바른 자세와 보호대 사용이 필수적이며, 무리한 중량으로 운동하면 부상의 위험이 높아질 수 있어요.

 

충분한 워밍업

충분한 스트레칭을 하지 않으면 근육이 당길 수 있기 때문에 관절과 근육을 충분하게 예열해 주어야 합니다.

 

긴 회복시간

회복 시간이 다른 방법의 운동보다 길어질 수 있습니다. 근육의 큰 자극을 주기 때문에 근육이 회복되기 위해서는

충분한 유식과 영양 섭취가 필요한 방법입니다.

 

준비 기간 필요

높은 중량을 다루는 운동은 미리 충분한 힘과 기술이 필요해요. 초보자가 곧바로 높은 중량을 들어 올리는 것은

부상을 유발할 수 있어요.

 

근력 외의 다른 요소들이 발달하지 않습니다.

근력과 힘에 집중하는 운동 방법이기 때문에 체력, 유연성 폭발력, 지구력 등의 다른 요소들도 중요한 부분이기 때문에

다양한 운동 방법을 병행하는 것이 좋습니다.

이 운동 방법만으로는 근육의 모양과 부피, 혈액순환등에 한계가 있을 수 있습니다.

따라서 저중량 고반복, 유산소 운동 등과 적절히 조합하여 전체적인 근육 발달과 건강을 증진할 수 있도록

루틴을 만드는 것이 좋습니다.

 

 

다른 운동방법과 조화롭게 운동하여 균형 있는 몸을 만들 수 있도록 하는 것이 더 효과적이라 할 수 있습니다.

 

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