바쁘다 바뻐 현대사회 빠르게 뱃살 빼는 법

 체지방 효과적으로 빼기

출처 - 유뷰버 핏블리

체지방을 두 배는 빠르게 연소할 수 있어요

 살이 가장 많이 빠지는 심박수 구간이 있는 거 혹시 알고 계시나요?

심박수가 높을수록 살이 많이 빠진다고 생각하는 분들이 꽤 많은데

빠르게 달리거나 쉬는 시간 없이 계속 운동하는 분들은 사실 다이어트라기보다는

체력증진에 더 가깝게 볼 수 있습니다

실제로 단거리 달리기는 유산소 운동이 아니라

탄수화물을 주 에너지로 사용하는 무산소성 운동으로 구분됩니다

 

심박수 정도에 따라 인체는 주된 에너지를 체지방으로 사용하기도 하고 탄수화물을 사용하기도 해요.

이런 대사시스템을 조금만 이해한다면 심박수를 활용하여 탄수화물을 빠르게 고갈시키고

지방만 연소시키는 운동 프로그램으로 근손실 없는 다이어트가 분명 어느 정도는 가능하고

혹은 인터벌 트레이닝으로 탄수화물과 지방을 동시에 연소하는 2배 빠른 다이어트 유산소 운동을 할 수도 있어요.

운동을 열심히 하면 모두가 살이 빠지고 몸이 좋아지는 건 당연하지만

인체 생리학을 조금만 이해한다면 더욱더 효율적으로 원하는 몸을 빠르게 만들 수 있을 겁니다.

이번 시간엔 여러분이 궁금해하셨던 살이 가장 많이 빠지는 심박수 찾는 법을 알려드릴게요.

사실 같은 운동을 하더라도 몸에 나타나는 반응이나 적응 현상은 개인의 자세, 체력, 근력 상태에 따라 달라지게 돼요.

마라톤 선수처럼 엄청난 심폐 능력을 가진 사람들에게 저강도 걷기는 너무나도 쉬워서 생리학적으로 많은 변화를 이끌어내기에 부족할 거예요.

예를 들어 수영 초보자의 경우 수면에 뜨기 위해 팔다리를 허우적거리며 높은 칼로리를 소비해야 뜨지만 수영 숙련자들은 최소한의 움직임으로 수면에 뜰 수 있기 때문에 칼로리 소모가 낮아요.

그래서 달리기와 수영이 무조건 살이 빠진다기보단 숙련도에 따라 칼로리 소모에서 큰 차이가 나타납니다.

반대로 움직임이 적은 직장인이나 체중이 많이 나가는 비만인의 경우 가벼운 걷기 30분 만으로도 눈에 보이게 살이 빠지고 체력이 좋아지는 걸 볼 수 있어요.

이 점을 기억하며 제가 앞으로 알려드릴 초보자, 중급자, 상급자 프로그램을 참고하여 본인에 맞는 심박수를 활용해 보시기 바랍니다

출처 - 유튜버 핏블기

인체는 성별에 상관없이 누구나 운동을 시작하면 초기 3분 동안 산소 부족 현상이 나타나게 돼요.

걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하면 순간적으로 우리 몸에 많은 산소가 필요하게 되는데

이를 충족시키려면 시간이 좀 필요하기 때문에 운동 초기 단계 약 3분 미만의 대부분의 운동들은

산소 의존도가 낮은 무산소성 에너지 시스템을 주로 사용합니다

즉 지방을 주된 에너지로 사용하는 게 아니라 ATP와 글리코겐을 우선적으로 사용하게 되는 거예요

만약 운동 경력이 6개월이 넘지 않았거나 만성 빈혈, 대사증후군 등이 있는 분들은 유산소 운동 시 갑자기 속도를 올리는 것보다 천천히 점진적으로 운동 강도를 높이는 게 좋아요

운동을 안 하던 사람은 심혈관계가 충분히 발달되어 있지 않기 때문에 처음부터 무리한 운동은 몸에 큰 부담을 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다

시간이 조금 지나 일정한 운동 강도에서 운동이 지속되는 것을 항정상태(steady state)라고 부르는데

같은 속도로 걷거나 달릴 때 몸에서 나타나는 현상을 지칭해요

조금 쉽게 말하면 속도 5~6 사이로 러닝머신을 걷고 있을 때를 생각하시면 되는데 이처럼 일정한 운동강도에서 운동 지속시간이 길어지면 항정상태로 가야 하고

그때부터 유산소성 에너지 시스템 즉 탄수화물과 지방이 같이 많이 쓰이게 돼요

살을 빼려면 운동 지속 시간이 길어야 합니다

초보자들이나 운동할 시간이 충분한 사람들이라면 낮은 강도에서 적어도 30분 이상의 유산소 운동을 추천드릴게요

지난 영상에서도 공식을 하나 설명드렸었는데 영상을 못 보신 분들은 영상 꼭 참고하시길 바랄게요

그런데 만약 이 방법이 강도가 약하다고 느끼는 분들은 무조건 강도를 높여야 몸의 변화를 느낄 수 있을 거예요

오늘은 카르보넨 공식을 알려드릴 건데 이 공식을 대입해서 심박수를 꼭 찾아보세요

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일명 카르보넨(karvornen) 방법으로 알려진 여유 심박수 방법은 대상자의 최대심박수와 안정 시 심박수 사이의 차이를 기준으로 운동강도를 설정하는 방법입니다

 

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예를 들어서 35세 초급자를 대상으로 목표 심박수 계산을 해볼게요

이 사람의 연령추정최대심박수(HRmax)는 분당 185회 안정 시 심박수(HRrest)는 분당 65회라고 가정하고 계산해 볼게요

초보자들은 저·중강도 운동이 적절하므로 대상자의 목표 심박수는 최소 분당 137~149회가 나오므로 이 범위 안에서 유산소 운동을 하시면 좋아요

그런데 다시 말씀드리지만 나이도 같고 안정 시 심박수도 같다 하더라도 개인의 자세, 체력, 근력 상태에 따라 운동이 쉬울 수도 있고 강하다고 느낄 수도 있으니 운동 강도는 본인이 스스로 익히면서 조절하셔야 합니다

이제 운동을 꾸준히 진행한 중급자분들을 대상으로 알려드릴게요

우리 몸은 적응력이 굉장히 빨라서 비슷한 것에 금방 익숙해지고 적응해 버려요

어느 순간 1시간 운동하는 게 익숙하고 숨도 안 차고 힘도 안 드는 시기가 올 거예요

그때는 무게나 세트 수를 높이는 것과 같이 유산소운동도 운동 강도나 운동 시간, 휴식 시간 등 강도를 높일 때가 온 거예요

인터벌 트레이닝은 최소 3개월 이상 꾸준히 운동을 해온 중급자들에게 적합해요

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높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣고 이를 반복하는 방법을 인터벌 트레이닝이라고 하는데 쉽게 말해서 뛰었다 걸었다 뛰었다 걸었다를 반복하는 거예요

이러한 방식은 운동할 시간이 부족하거나 체력을 높이기 위해 또는 짧은 시간 동안 높은 운동 효과를 원하는 사람들에게 추천하는 방식이에요

인터벌 트레이닝과 같은 높은 강도의 운동을 하다 멈추면 에너지 요구량은 급격하게 감소해요

하지만 재밌는 건 운동이 끝난 후에도 산소소비량은 그 상태를 잠시 유지하는데 이를 운동 후

초과 산소 소비(EPOC)라고 부릅니다

일반적으로 운동 종료 후 5분 뒤에 산소소비량이 휴식상태로 돌아오게 되는데 인터벌 트레이닝처럼 고강도의 운동을 했을 경우에는 운동 후 14분이 지나도 휴식상태로 돌아오지 않을 수도 있어요

전속력으로 달리고 멈췄을 때도 격하게 숨을 쉬는 이유가 여기에서 나와요 이처럼 지나친

고강도의 운동 시 에너지를 빠르게 끌어다 사용하다 보면 영양분의 불완전 연소가 발생하게 되고

운동이 끝나게 되면 근육통을 일으킬 수 있는 효소 크레아틴키나아제(CK)가 축적될 수 있어요

이렇게 쌓인 에너지 대사의 부산물들은 산소에 의해 완전히 연소되어야 하는데

운동이 끝나고 나서도 그 과정이 이어지는 거죠 쉽게 설명하자면 인터벌 트레이닝처럼 고강도 운동을 하면 인체에 산소를 빚지게 되고 운동 후 초과산소소비는 빚진 산소를 갚기 위한 생리적 현상이 나타나게 되는 거예요

운동을 마친 후에도 높은 에너지 대사가 나타나는 상태이죠 인터벌 트레이닝은 저강도, 중강도, 고강도 인터벌 트레이닝으로 나누어 실시할 수 있어요

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추천하는 저강도 인터벌 트레이닝은 운동과 휴식의 비율은 2:1 혹은 1:1이 좋아요

운동 강도는 최대심박수의 0.6~0.7 사이로 설정하고 운동은 최소 30초에서 최대 5분까지 그리고 세션 총길이는 20분 이상을 추천해요

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중강도 인터벌 트레이닝 시 운동과 휴식의 비율은 1:1~1:3이 좋고 운동강도는 최대심박수의 0.71~0.80 사이로 운동은 최소 15초에서 최대 1분까지 그리고 세션 총길이는 10~20분 사이를 추천해요

 

매번 말씀드리지만 근력운동 후 유산소 운동을 하는 것이 체지방을 빼는데 가장 효과적인 방법이에요

근력운동으로 체내에 저장된 글리코겐을 소모하고 유산소 운동을 하면 그때 남은 잉여지방이 제거되는 에너지 대사적인 측면에서 가장 이상적인 방법이기 때문에 많이 추천드리는데 이 방법에 약간 맹점이 있어요

근력운동을 정말 열심히 충분히 하고 나서 유산소 운동을 해야 한다는 점인데 운동 초보자들은 근력운동을 혼자서 하다 보면 자세도 잘 모르겠고 무게를 얼마나 높여야 하는지 그리고 충분한 운동량을 채우기 어려울 수도 있어요

이처럼 근력운동을 충분하게 하지 않은 상태에서 저강도 유산소 운동을 하면 충분한 효과를 보기 어려워요

또 반대로 근력운동을 충분히 했는데 또 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 오히려 근손실이 나타나거나 면역 체계에 무리가 갈 수 있습니다 NASM에 따르면 90분 이상의 운동은 면역력 저하에 영향이 있다고 설명하고 있으니까 너무 긴 시간의 운동은 피하시는 게 좋아요

출처 - 유튜버 핏블리

최종적으로 정리하자면 첫 번째로 근력운동을 꼼꼼히 1시간 이상 충분히 하고 유산소 운동을 할 경우에 낮은 강도에서 30분 미만의 유산소 운동을 추천드릴게요

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두 번째로 만약 근력운동을 충분히 하지 못한 상태에서 유산소 운동을 하거나 운동할 시간이 충분하지 않은 경우에는 인터벌 트레이닝을 추천드릴게요

여러분들이 중급자나 체력이 좋다면 중강도 인터벌 트레이닝을 추천드릴게요