현대인에 필수 3대 영양소 단백질 하루 얼마나 섭취 해야 할까요?

안녕하세요.

 

오늘은 현대인에 3대 영양소 단백질 하루 권장 섭취량이 얼마 인지 알고 계시나요?

오늘은 현대인의 필수 영양 성분 단백질 

하루 권장 섭취량은 어떻게 되고 뭘 먹어야 가장 단백질 효과가 좋을까요?

단백질은 많이 먹으면 부작용이 어떻게 되고 

부작용 증상은?

다 알려 드리겠습니다!!

 

 

 단백질 효능

근육량 증가

1. 체내 아미노산이 부족해지면 몸은 근육을 분해하여 부족한 부분들을 채우므로

단백질 섭취를 통해 이러한 부분을 바지하고 근육의 회복을 도울 수 있다.

​우리가 충분한 양의 단백질을 꾸준히 섭취해야 건강에 좋다는 것은 대부분 알고 있을 텐데요.

단백질을 적절히 섭취했을 경우 어떤 효능이 나타나는지도 한번 알아보도록 하겠습니다.

먼저 잘 알고 계시듯이 단백질의 섭취는 근육량 증가​에 도움이 됩니다.

체내에 아미노산이 부족해지게 되면 우리 몸은 근육을 분해하여 부족한 부분들을 채우는데요.

단백질을 섭취함으로써 이런 현상을 방지하고 근육의 회복을 도울 수 있습니다.

혈당 관리

2. 혈당 안정화 탄수화물이나 지방의 섭취는 많은 양의 인슐린을 필요로 하기 때문에

단백질을 섭취할 경우 식사 둥 당 흡수 속도를 줄여줄 수 있다.

두 번째로 혈당을 안정화시키는 효능을 가지고 있습니다.

탄수화물이나 지방은 단백질을 섭취했을 때보다 더 많은 인슐린을 필요로 하는데요.

따라서 고탄수화물이나 고지방 음식을 섭취했을 경우 혈당 수치가 크게 변동될 수 있습니다.

단백질을 섭취할 경우 식사 중 당 흡수 속도를 줄여주기 때문에 당 수치를 조절할 수 있답니다.

노화방지

3. 노화방지 단백질은 신체를 병들고 늙게 하는 발암물질을 제거하는 글루타치온 합성들 돕는 효능을 가지고 있다.

세 번째로 노화 방지 효과가 있습니다.

노화 방지 효과는 일반적으로 잘 몰랐던 효능이 아닐까 싶은데요.

단백질은 체내에서 글루타치온의 합성을 돕는 효능을 가지고 있습니다.

글루타치온은 세포 내에서 신체를 병들고 늙게 하는 발암물질을 제거하는 효과가 있으며

체내 글루타치온의 결핍은 알츠하이머, 파킨슨병, 간질환, 암 등으로 이어질 수 있습니다.

 

단백질 부작용

이렇게 몸에 좋은 단백질 과다하게 섭취했을 경우 발생할 수 있는 부작용이 있습니다.

골다공증

1. 하루 단백질 섭취량 이상의 양을 섭취할 경우 골다공증의 위험이 생길 수 있습니다.

하루 단백질 섭취량 이상의 양을 장기간 섭취하다

보면 칼슘이 소변으로 빠져나가게 되어 골다공증이 쉽게 생길 수 있습니다.

간/신장 이상 

2. 단백질 많은 음식을 과도하게 섭취하게 될 경우 간과 신장 기능에 이상이 생길 수도 있습니다.

몸이 사용하고 남은 단백질을 분해하는 과정에서 독성이 함유된 질소가 나오는데요.

간은 이 질소를 처리하는 과정에서 독성이 강한 요소를 만들어내며,

신장은 질소가 소변으로 나올 때 부산물을 걸러주기 때문에 각각 장기에 무리가 올 수 있습니다.

탈수증상

 

3. 탈수 증상 역시 부작용으로 나타날 수 있습니다.

단백질을 과다 섭취하게 되면 단백질 분해 과정에서 나온 질소가 암모니아로 바뀌면서 몸 밖으로 배출되게 되는데요.

이 암모니아가 진해지면 희석하기 위해 많은 양의 수분이 필요하게 되고,

이는 갈증으로 이어지다 심할 경우 탈수 증상까지 나타날 수 있습니다.

 

단백질 부족 증상

1. 단 음식이 자주 당긴다

2. 머리카락이 가늘거나 빠진다

3. 손톱 피부가 약해 트러블이 있다.

4. 면역력이 낮아져 몸이 자주 아프다.

5. 다이어트 중 근육만 빠진다. ​

 

이 중 하나라도 해당되면 ​단백질 부족을 의심해야 하며

식단에 단백질을 추가해서 단백질 부족 증상에 대한 예방을 해주셔야 합니다.

 

그럼 얼마나 먹어야 할까요? 

 

1일 단백질 섭취량은 성별, 나이, 체중에 따라 다릅니다.

평균적으로 성인의 경우 체중 X 0.8g으로 계산하면 됩니다.

 

예를 들어 체중이 60kg 이면 60kg X 0.8g으로 1일 단백질 섭취량은 48g을 섭취해 주면 됩니다.

근육이 잘 만들어지려면 1일 단백질 섭취량을 지켜주는 것만큼 운동도 같이 병행해 주면 좋습니다.

규칙적인 운동은 우리 몸에 숙면, 체중조절, 에너지/활력 증가 등 건강에 주는 이익이 다양하게 있습니다.

단백질 많은 음식 1, 닭가슴살 닭가슴살은 100g당 31g의 단밸질이 함유되어 있으며

지방함량은 매우 적어 다이어트에 최적화된 식품이다.

 

건강한 단백질 음식 순위

우리의 건강을 위해 단백질 많은 음식은 어떤 것들이 있는지 한번 알아보도록 할까요?

 

닭 가슴살

1. 닭 가슴살은 100g당 31g의 단백질이 함유되어 있는 대표적인 고단백질 식품이랍니다.

단백질함량은 높고 지방함량은 매우 적기 때문에 다이어트에 최적화된 식품이라고 할 수 있답니다.

 

돼지 등심

2. 돼지 등심 100g당 38.9g 노화방지 활성산소 제거하는 성분 함유 빈혈방지 필수 아미노산이 풍부하고

체내 흡수율이 놓아 철 결핍성 빈혈에 좋다.

성신병 예방 돼지고기에는 불포화지방산인 리놀레산이 풍부 동맥경화를 촉진 소고기보다 리놀레산이 2~6배 정도 많다.

치매예방 필수 지방산인 비타민 F 성분이 많이 들어 뇌혈관 질환을 억제합니다.

 

소고시 등심

3. 소고기 등심 100g 19.93g 단백질뿐만 아니라 철분과 칼슘, 비타민 등 다양한 영양성분을 포함하고

'자연이 품은 종합영양제'라고 다양한 영양성분을 포함하고 있다.

 

달걀

4. 삶은 달걀 삶은 달걀은 1개당 단백질 6.97g, 지방은 3.98g 콜레스테롤 0 입니다.

뇌 건강에 좋은 콜린 성분이 들어 있는데 근육조절,

기억력과 간에서 콜레스테롤 분해를 도와 나쁜 콜레스테롤을 없게 줍니다.

우리 몸에서 91%의 단백질을 흡수할 수 있지만

날달걀에서는 51% 밖에 흡수하지 못해 삶아서 먹는 게 좋습니다.

 

아몬드

5. 아몬드는 100g당 21g의 단백질이 함유되어 있으며 식이섬유를 포함한 다양한 영양소들이 함유되어 있다.

역시 다이어트에 매우 도움이 되는 식품인데요.

 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되기까지 했는데요.

식이섬유를 포함한 다양한 영양소들이 칼로리 대비 많은 양으로 함유되어 있어

다이어트에 매우 도움 되는 식품이랍니다.

단, 과도하게 섭취할 경우 체중이 증가하고 두통, 변비 등의 부작용이 나타날 수 있으므로

하루 20개 이상 섭취하지 않는 것이 권장됩니다

 

귀리

6. 귀리 귀리는 100g당 13g의 단백질 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며

글루텐이 들어있지 않아 건강에 매우 좋은 음식 중 하나이다..

또한 항산화 작용을 돕는 비타민B 군, 마그네슘 등이 함유되어 있어

콜레스테롤 수치 개선과 심혈관 질환에 도움이 됩니다.