허리가 아프면 이 운동 만큼은 꼭 해야 하는 운동 플랭크

안녕하세요.

오늘은 주변에서 허리가 안 좋다고 하는 분들이 많아 운동을 하는 사람이든 

안 하는 사람이든 꼭 해야 하는 운동 알려 드리려고 하는데요.

한 번식은 들어 본 플랭크 대 부분 알고는 계실 텐데요.

 

 

 

허리디스크 환자가 아닌데도 허리가 아프신 분들은 

이 운동을 하면 많이 개선이 될 것입니다.

 

복직근	내외복사근
복횡근	다열근

출처 - 유튜브 굿라이프

 

플랭크

허리 쪽은 근육을 통해서 보호하는데

첫 번째 복직근

그다음에 옆에 있는 내 외 복사근

그다음에 가로로 되어있는 복횡근

그리고 또 허리 쪽에 는 다열근

이렇게 여러 가지 근육들이 하나의 세트로 묶어 코어근 이라고 해서 허리를 잡아주는 역할을 합니다.

그래서 사람은 직립 보행을 해서 당연히 허리가 약하고 아플 수밖에 없기 때문에 반드시 두 가지를 꼭 해야 돼요.

 

첫 번째 바른 자세 그래야지 스트레스를 덜 받으니까요.

두 번째 허리 근육을 단련하는 운동을 해야 됩니다.

 

그래서 오늘은 허리를 보호하는 아주 강력하고 유명한  플랭크 동작을 제대로 한번 배워보겠습니다.

출처 - 유튜브 굿라이프

플랭크

기본적으로 널빤지라는 뜻이에요.

우리 몸을 널빤지처럼 고정을 시키고 자세를 잡는 운동이라고 해서 플랭크 동작이라고 하는데요.

일단 매트를 까시고 팔꿈치가 아플 수  있으니까 뭐 매트나 아니면 팔꿈치 쪽에 수건 같은 거 받치고 하시는 게 좋습니다.

 

책 읽을 때처럼 이렇게 팔꿈치를 대고 엎드린 상태로 여기서 중요한 건 어깨가 들려 있으면 안 돼요.

항상 그 이랑 어깨랑 멀어지게  끌어내립니다.

 끌어내리고 날개 뼈가 갈비뼈에 딱 붙어 있다는 느낌이 나게끔 즉 이렇게 올려 버리면 날개 뼈가 갈비 빼서

멀어져 있는 거거든요 공간이 생긴  거예요 이걸 어깨를 낮추면서 앞으로 살짝 밀어내는 느낌으로 이렇게 아시겠죠

양다리는 그냥 기본적으로 11자로 유지하십시오

 

처음에는 그 상태에서 엉덩이를 살짝 들어 올리는데 이렇게 해서 어깨 라 골반이랑  무릎 발목이 일직선이 되도록 자세를 만들고 이 상태에서 호흡하면서 자세를 유지하는 겁니다

숨 들이마시고 다시 들어가시고 내쉬고 그래서 기본적으로 10초 정도 자세를 유지하시고

다시 천천히 내렸다가 다시 어깨 내리고 중심 잡은 다음에 아랫배에 힘주시고요.

 

그 상태에서 들어 올리고 10초 유지 이때 팔꿈치는 어깨 아래 있어야 된다

아까 10초 버티고 그렇게 해서 10회 정도 하시는 걸목표로 하는데 그건 내 체력에 따라서 다르게 설정하시면 되겠습니다.

 

어떤 분들은 이 10초씩 3회 하시는 분들도 있고요.

어떤 분들은 한 번에 60초를 연속으로 하시는 분들도 있고요.

그래서 그건 내 강도에 따라서 적절하게 설정을 해주시면 되겠습니다.

 

자 그런데 이렇게만 하면 이렇게만 하면 사실 약간 정적인 운동이기 때문에 재미가 없어요.

그래서 여러 가지 응용 동작을 하시면 더 재미있게 할 수 있습니다.

 

출처 - 유튜브 굿라이프

 싸이도 플랭크는 옆으로 우리 외복사근 내 복사근을 자극하는 운동인데요.

개인적으로 그냥 플랭크 보다 저는 사이드 플랭크를 허리가 조금 불편하신 분들에게 추천드립니다.

실제로 허리를 비틀 때 잡아주는 근육들이 내 외 복사근 이거든요.

여러 옆구리 근육들이 여러분들의 허리를 좀 더 지켜 주는 역할을 하거든요.

그래서 옆구리를 같이 자극하는 사이트 플랭크를 한번 해보시기 바랍니다. 

 

우선 무릎을 다 펴요 그 팔꿈치를 버틴 상태에서 어깨를 내려 주시고요.

  다음에 한 손은 골반에 올리고  숨을 들이마시고 내쉬면서 똑같습니다.

이 상태에서 중심 잡고 올리는 거예요

 

코랑 명치 랑 배꼽 이랑 무릎사이 발 사이가 일직선이 되도록 자세를 걸 보면서 최대한 취하세요.

그 상태에서 호흡하면서 10초 정도자세를 유지하게 합니다.

하고 찬찬히 내려주고 다시 숨 들이마시고 내쉬면서 올려 주겠습니다.

 

힘들다는 느낌이 있으실 거예요.

처음 하시는 분들은 특히 여성분들  연세가 있으신 분들은요.

무릎을 구부리고 무릎을 구부리고 숨  들이마시고 내쉬면서 옆으로  들어 올리는 이렇게 하면 강도가 좀 더 낮아지거든요.

 

이 상태에서 키 크게 하고 어깨 내리고 최대한 척추의 바른 자세를 취한 상태에서

호흡을 로코 어를 조절하면서 숨 들이마시고 내쉬면서

저는 일반적으로 10초 시 10회 하시라고 말씀을 드리는데요.

역시 마찬가지입니다 이 10초씩 뭐 회수를 주셔도 되고요.

 

이건 여러분들이 하시면서 강도를 체험해 보시기 바랍니다

반대쪽도 마찬가지겠죠

허리가 안 좋으신 분들은 이렇게 플랭크 그리고 사이드 플랭크 까지 이렇게  같이 해주시면 좋습니다.

 

출처 - 유튜브 굿라이프

세 번째 플랭크는 뒤로 하는 거예요.

 리버스 플랭크 브릿지 라고 하는 동작인데요.

자세 교정에 탁월한 효과가 있습니다.

 

엉덩이를 바닥에 놓고 앉으신 다 무릎을 구부리고요. 

그 상태에서 팔을 어깨 가 안 좋으신 분들도 계시기 때문에 손가락의 바깥쪽을 향하도록 해 주세요.

이렇게 하면 손목이 불편하거나 어깨가 불편하실 수도 있으니까 이렇게 좀 안정감이 있는 자세로 하겠습니다

 

이 상태에서 숨 들여 마시고 내쉬면서  내려주고요.

엉덩이 천천히 틀어 올려서  허벅지랑 몸통이 일직선이 되게  엉덩이를 들어 올려 주시고요.

우리 브릿지 자세랑 똑같죠 그런데 팔을 좀 더 뒤로 중심을 잡고 있는 겁니다.

다시 내렸다가 숨 들이마시고 내쉬면서 말해 땐 주시고 위로 올려 주는 거예요.

 

 이 상태에서 중심 잡으시고 10초 정도 유지 하겠습니다

이렇게 하셨을 때 어깨가 어깨가 좀 불편하실 수도 있을 거예요

그런 분들은 일반적인 브릿지로 하시면 되고요

어깨 스트레칭 효과도 있기  때문에 저는 개인적으로 하실 수 있다면

리버스 플랭크 브릿지 이 동작을 한번 해보시길 권해드립니다.

 

그래서 지금까지 총 3가지를  알려드렸는데요

첫 번째 엎드려서 플랭크 

두 번째 사이드 플레이트

세 번째 리버스 플랭크 브릿지

이 세 가지를 같이 순서대로 해보세요

 

그러면 여러분들의 허리가 타이트 해지면서 뭔가 허리에 힘이 들어간다는 느낌이 나실 거예요