빠른 근육 성장을 도와주는 필수 보충제 크레아틴 섭취 방법 알고 먹자!

크레아틴 이란?

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 

크레아틴은 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 하는 동안 근육이 에너지를 생성하도록 도와주는 역할을 합니다.

 

그래서 크레아틴은 운동선수와 보디빌더들 사이에서 항상 인기 있는 보충제 중 하나로 꼽히며, 이들은 근육량을 늘리고,

근력을 강화하며, 운동 수행  능력을 향상하기 위해 크레아틴을 섭취하는 경우가 많습니다.

 

화학적으로 크레아틴은 단백질 형성에 도움이 되는 체내 화합물인 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다.

우리 몸은 아미노산의 일종인 글리신과 아르기닌에서 크레아틴을 생성합니다.

 

그리고 체내 크레아틴의 약 95%는 주로 크레아틴 인산이라는 형태로 근육에 저장됩니다. 크레아틴 인상은 세포에 저장된

에너지의 한 형태로, APT라고 불리는 고에너지 분자를 더 많이 생산하도록 돕습니다.

 

APT는 신체의 에너지 화폐라고 불리며, ATP가 많으면 많을수록 운동을 할 때 신체 수행 능력이 더 높아지게 됩니다.

또한 크레아틴은 근육량과 근력 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시키는 작용을 합니다.

 

 

크레아틴 효능

 

1. 에너지 생성 증가

크레아틴은 근육의 크레아틴 인산의 저장량을 늘려줍니다. 크레아틴 인산은 아데노신 삼인산(ATP)이라는 분자를 통해

근육이 에너지를 생성할 수 있도록 도와줍니다.

운동하는 동안 근육은 에너지를 내기 위해 ATP를 소모합니다. ATP가 생성되는 속도는 고강도로 운동을 지속할 수 있는 시간을 제한하는데, 이는 ATP가 만들어지는 속도보다 더 빠르게 소모되기 때문입니다.

크레아틴 근육 내 크레아틴 인산의 저장량을 늘리고 더 많은 ATP에너지를 생성하여 더 높은 강도로 더 오랫동안

운동할 수 있도록 도와줍니다.

운동선수와 보디빌더가 운동 능력을 향상하고 더 많은 근육을 만들기 위해 크레아틴을 자주 사용하는 이유도 바로 이 때문이여, 이것이 크레아틴의 운동 능력 향상 효과의 주요 메커니즘입니다.

 

2. 근육 증가 

크레아틴은 근육량 증진에 효과적인 보충제 중 하나입니다. 

새로운 근육 섬유를 생성하는 단백질의 형성을 축진 시키고, 근육량의 증가를 돕는 호르몬인 인슐린 유사성장인자의 

수치를 높이며, 근육의 수분 함량을 증가시킴으로써 근육의 부피를 빠르게 증가시킵니다.

일부 연구에 따르면 크레아틴은 근육의 성장을 저해하는 미오스타틴 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며,

미오스타틴을 줄이면 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이  될 수 있다.

 

3. 고강도 운동 수행 능력 향상

크레아틴은 ATP 생성에 직접적으로 관여하므로 고강도 운동 수행 능력을 크게 향상할 수 있다.

힘이나, 근지구력, 근 피로, 근육량, 회복력, 두뇌 능력을 모두 개선할 수 있다.

연구에 따르면 운등과 함께 크레아틴 섭취를 같이 한 사람들은 대조군 대비 근력이 8%, 역도 수행 능력은 14%, 

벤치 프레스 1회 최대 반복 횟수는 최대 43%까지 증가한 것으로 나타났습니다.

강도 높은 오버트레이닝을 하는 동안 근육량을 증가시키면서 근력 훈련 능력을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

4. 근육 성장 촉진

크레아틴은 단기 및 장기 근육량 성장을 모두 증가시킬 수 있고, 5~7일만 섭취해도 체중이 줄고 근육이 크게 증가한다는 

연구가 있어 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.

근육의 수분 함량이 증가하기 때문입니다. 크레아틴은 장기적으로 주요 생물학적 경로에 신호를 보내 근육 성장을

돕고 운동 능력을 향상합니다.

 

5. 피로 감소

크레아틴은 뇌에 에너지를 공급하고 도파민 수치를 증가시켜 피로오 피곤함을 완화하는 데 도움을 줍니다.

외상성 뇌 손상을 입은 사람들을 대상으로 6개월 동안 크레아틴을 섭취하게 한 결과 크레아틴을 섭취하지 않은 사람들에

비해 피로와 어지럼증이 각 50 ~ 70% 감소한 것으로 나타났습니다.

다른 연구에서는 크레아틴이 수면 부족시 피로를 감소시키고 에너지 수준을 증가시켰으며, 운동선수들 대상으로 

연구에서는 피로 감소 및 더위 속에서의 운동 시 피로 완화에 도움을 준 것으로 나왔습니다.

 

크레아틴 섭취 방법

 

로딩 단계

 크레아틴 분말은 하루 3~5g 정도만 섭취하면 되기 대문에 섭취 방법도 간편하다는 장점이 있다.

몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 행위를 크레아틴 로딩이라고 부르는데, 이 로딩을 빠르게 하기 

위해서는 하루 약 20g의 크레아틴을 5~7일 동안 하루 5g씩 4회로 나누어 섭취해야 합니다.

 

유지 단계

로딩 단계 이후에는 근육 내 크레아틴 수치를 높게 유지하기 위해 하루 3~5g 정도를 섭취하는 것이 좋고, 

로딩 단계를 거치지 않으려면 하루에 3~5g만 섭취하면 됩니다.

탄수화물이나 단백질 위주의 식사는 인슐린 분비와 관련이 있어 크레아틴의 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 되며,

크레아틴은 수분을 근육 세포로 끌어들이므로 하루 종일 충분한 수분을 유지라는 것이 좋습니다.

 

휴지 단계

유지 단계를 4~6주 정도 진행 뒤에는 1~2주 동안 크레아틴 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

이 단계에서는 체내에서 크레아틴 대사 자극하고 부작용을 예방하는 건 물론 다음 로딩 단계에서의 효과를 

극대화시키도록 유지하는 과정이라고 합니다.

 

팁!

당분이 함유된 음료와 함께 섭취하는 경우 인슐린 분지가 증가하면서 크레아틴 흡수율이 증가한다고 합니다.

하지만 카페인이나 알코올과 함께 섭취한다면 효과가 감소하는 건 물론 부작용이 유발될 수 있다고 하니

주의해 주세요.

 

크레아틴 부작용

 

소화불량

크레아틴 보충제는 소화기간관에 자극을 줄 수 있기 때문에 소화불량, 설사, 복부팽만, 구역, 구토 등의 증상이

나타날 수 있습니다.

이러한 증상에 예방하기 위해서는 크레아틴을 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋으며 너무 많은 양을 한 번에 섭취하지 

않도록 조심하는 것이 중요하다고 합니다

또한 소화불량의 위험이 있으므로 공복에 섭취하는 것은 딱히 추천되지 않는 방법이라고 합니다.

 

신장 손상

크레아틴 보충제는 혈액 내 크레아티닌의 양을 증가시킨다고 합니다.

크레아티닌은 신장에서 배설되는 크레아틴의 대사산물입니다.

만약 혈액 내 크레아티닌의 양이 너무 많다면 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 기능이 저하된 사람들이

크레아틴 보충을 현명하게 고려해 보는 것이 이롭다고 합니다.

 

근육경직

크레아틴 보충은 근육 내 수분을 증가시켜 근육 경직이나 경련을 유발할 가능성을 배제할 수 없다고 합니다.

이는 주로 고온 환경에서 운동을 할 때 발생하며, 이러한 증상을 예방하기 위해서는 운동 전후의 충분한 스트레칭과 

수분 섭취가 가장 중요하다고 볼 수 있겠습니다.

 

남성호르몬 증가 탈모 

연구가 제한적이지만, 2009년이 한 연구는 크레아틴 보충제가 남성호르몬인 디히드로 테스토스테론(DHT)을 증가시켜

탈모를 유발할 수 있다고 하니 탈모에 민감한 사람이라면 주의해 주세요.

 

 

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