운동하면서 꼭 단백질 섭취해야 하는 이유 근감소증 예방

안녕하세요.

 

지난 포스팅에는 단백질 하루 권장량과 음식에 대해 포스팅을 했는데요.

오늘은 꼭 단백질 섭취를 해야 하는 이유에 대해 포스팅을 해보겠습니다.

 

 

오늘은 꾸준하게 운동을 하면서 꼭 단백질 섭취를 해야하는 이유

나이가 들거나 영양 결핍이 있으면 근감소증 증상이 생기는 돼요.

그래서 꾸준하게 운동을 하면서 꼭 단백질 섭취를 해주셔야 건강하게 몸을 유지하면서 

예방할 수 있습니다.

 

 

근감소증이 진행되면 복부비만 지방의 축적, 특히 복부 비만은 금감소와 연관이 깊습니다.

근육이 줄어드는 중년이 되면 체중의 다소 상관없이

유독 배가 블록 나오면서 체형의 균형이 무너지는 경험을 많이 보셨을 텐데요.

나이가 들면서 근육이 빠지면 그 자리를 지방이 채우기 때문이데.

이런 현상이 특히 두드러지는 곳이 바로 복부입니다.

 

이렇게 늘어진 복벽과 내장 주위에는 지방이 쉽게 들어차게 되고 이것이 바로 내장지방입니다.

내장비방형 비만은 초기에는 밖으로 나타나는 증상이 없다 보니 자각하지 못하지만,

특히 중년에게는 정상체중인 사람에게도 흔하게 나타나면서

각종 중증질환의 씨앗이 되는 만큼 꼭 주의해서 관리해야 합니다.

출처 - TV 조선 건강한집

근육 건강을 지키기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 필수입니다.

단백질은 탄수화물, 지방과는 달리 체내에 축적되지 않기 때문에 권장 섭취량만큼 매일 섭취해야 하는데요.

문제는 나이가 들수록 단백질의 소화 흡수력과 더불어 단백질에서 근육을 합성해 내는 능력이 떨어지다 보니

그전보다 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요해진다는 점입니다.

 

그런데 현실은 이를 따라가지 못해서, 조사에 따르면 국내 60세 이상 2 중 1명은 단백질 결핍 상태이며,

또 65세 이상 당뇨병 환자의 무려 71.3%가 단백질 섭취 부족으로 나타난다고 합니다.

단백질 섭취가 하루 권장량의 75% 미만인 경우, 사망위험이 24% 증가하고 심혈관질환으로 사망할 위험은 무려 60% 증가한다는 연구 결과를 보면, 그 심각성을 알 수 있습니다

 

근감소증 증상

1. 무릎과 허리에 통증 발생

. 전신의 움직임과 지탱이 가능하게 하는 근육의 양이 줄어들면

근육이 아닌 뼈로 지탱하는 시간이 늘어나게 된다.

이럴 경우, 뼈와 관절에 가해지는 힘이 직접적으로 증가하게 되고,

이러한 자극이 지속적으로 이어질 경우 염증 및 신경압박이 발생될 수도 있다

 

2. 높아지는 골절 발생위험

근육은 몸의 움직임을 주관하지만 그와 함께 기둥인 뼈를 보호하는 역할도 한다.

보호 기능을 하는 근육량이 줄어들어 충격을 흡수하지 못한다면

그대로 충격은 뼈로 전달이 되어 골절의 발생률을 높일 수 있다.

특히 노인들에게서 많이 발생하는 척추압박골절이나 고관절 골절이 대표적이라고 할 수 있다.

 

3. 육체활동 시 빠른 피로감 발생

근육의 양이 충분하고 잘 발달된 사람과 반대로

그렇지 못한 사람이 같은 강도의 육체활동을 실시할 때, 그 횟수와 강도의 차이는 눈에 확연히 드러난다.

그 중심에는 근지구력과 피로감이 중요한 기준이 된다.

같은 움직임을 갖더라도 근감소증이 심할 경우 급격한 체력저하와 피로감은 피하기가 어렵다.

 

4. 각종 만성질환 발생

가능 근육이 줄어들면 다양한 육체 활동에 영향을 줄 가능성이 높아지기 때문에

당뇨를 비롯한 각종 만성질환의 발생 가능성을 높일 수 있다.

건강을 찾기 위한 운동, 특히 근육량을 늘리기 위한 다양한 근력운동을 많은 이들이 즐겨하고 있지만

단백질 섭취량은 여전히 부족하다.

탄수화물과 지방의 양은 늘어나지만 동, 식물성 단백질의 섭취량은 턱없이 부족하다.

지금부터라도 중년 세대들의 단백질 섭취를 높이는 습관이 필요하다.

 

꾸준한 운동과 단백질 섭취가 중요!

영양 섭취로만 단백질을 섭취하는 것도 안 먹는 것보다는 좋겠지만 그래도 건강 해지려고 

또는 근손실, 근감소증을 예방을 하려고 드시는 거면 운동까지 함께 하면서 

드시는 게 가장 좋지 않을까요?

 

하루 권장 단백질 섭취량은 이전 포스팅에서 확인할 수 있습니다.

지금은 언제 섭취하는 게  좋을지 알아보겠습니다.

 

단백질 섭취방법

아침 공복 단백질 섭취 

아침 식사 대용으로 단백질 섭취하는 것에는 다양한 장점들이 있는데요.

아침 식사 대용으로 활용할 수 있으며 바쁜 직장인들은 단백질 보충제를 구입해 

우유랑 섞어서 먹으셔도 좋습니다.

 

장점

1. 공복상태인 아침에 단백질을 섭취하면 혈중 아미노산 농도를 빠르게 올려서 근합성을 촉진합니다.

 

2. 효과적인 다이어트 체내 탄수화물과 지방의 연소를 촉진할 수 있으며 우리 몸에 에너지원으로 

먼저 탄수화물을 사용하고 그다음 지방을 태워서 에너지를 쓰고 마지막에 단백질을 에너지원으로 

사용을 합니다.

이때 아침 공복에 단백질을 섭취를 해주면 체내 탄수화물과 지방을 지속적으로 우선순위 에너지원으로 

사용하게 만들어 줍니다.

다이어트는 최대한 몸에서 탄수화물과 지방을 태우는 게 목표입니다.

 

단점

아침 공복 단백질 섭취에는 단점이 있는 돼요.

아침에 공복 상태로 단백질을 먹으면 안 되는 사함도 있습니다. 주의해주세요!

 

유당불내증 

아침에 단백질을 섭취하고 하루 종일 배가 부글거리고 가스가 차거나 심할 때는 허리가 아플 정도로

복부가 팽창이 심해집니다.

 

통풍기저질환

단백질 보충제 복용은 요산수치를 올릴 수 있기에 주의를 해야 합니다.

 

위장 장애 

먹고 거북하고 속이 안 좋은 분들은 아침에 공복에 섭취하는 것을 주의해야 합니다.

 

 

운동 후 단백질 섭취

운동 후 단백질 섭취를 안 하면 손상된 근육을 재건하고 글리코겐을 공급해 주지 못할 수 있어 

30분 ~ 1 시간 이내 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

취침 전

단백질 합성을 촉진해 근육을 성장시키는 성장 호르몬은 수면 중 가방 많이 분비가 되기 때문에 

잠들기 1 ~ 3 시간 전에 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육 성장을 촉진하는 효과가 있다고 합니다.

 

여기서 팁! 

적당한 당질과 함께 섭취하면 효과는 배가 됩니다.

다이어트를 하거나 근육을 단련할 때 당질 섭취를 극한으로 억제하는 경우가 있지만 이는 좋은 방법이 아닙니다.

근육량을 효율적으로 늘리고 싶다면 운동 후 단백질과 함께 당질을 섭취하는 것이 중요합니다.

당질이 운동에서 사용된 근글리코겐을 회복시켜 근육 분해를 막아주기 때문입니다.

또한 당질을 섭취하면 혈당치를 낮추는 호르몬 인슐린이 분비되는데 

인슐린은 형중 당이나 아미노산을 근육에 넣어 단백질 합성을 촉진하는 작용을 합니다.

따라서 단백질과 함께 당질을 섭취하면 근 성장에 큰 도움이 됩니다.

 

 

하루 권장 단백질 섭취량 계산하는 방법 그리고 무슨 음식이 단백질이 풍부한가 

아래 포스팅에서 확인 해보세요!

 

https://vario91.tistory.com/entry/%ED%98%84%EB%8C%80%EC%9D%B8%EC%97%90-%ED%95%84%EC%88%98-3%EB%8C%80-%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%8C-%EB%8B%A8%EB%B0%B1%EC%A7%88-%ED%95%98%EB%A3%A8-%EC%96%BC%EB%A7%88%EB%82%98-%EC%84%AD%EC%B7%A8-%ED%95%B4%EC%95%BC-%ED%95%A0%EA%B9%8C%EC%9A%94