안녕하세요.
오늘은 BACC 효능과 섭취 방법 그리고 부작용에 대해 알아보겠습니다.
운동인이라면 한 번쯤은 추천받거나 들어본 적이 있을 겁니다.
운동을 하면 BCAA를 꼭 먹어야 하는지 먹으면 어떤 효능이 있는지 지금부터 알아보겠습니다.
BCAA란?
단배질을 구성하는 20개의 아미노산이 있는데요.
20개 중 9개는 사람 몸에 필수 아미노산으로 분류가 됩니다. 필수 아미노산은 몸 안에서 만들어지지 않으며
우리가 음식 섭취를 통해서 얻어야 합니다.
BCAA는 인간에게 있어서 필수아미노산인 분지쇄아미노산 발린, 류신, 이소류신 등 3가지 이상의 탄소 원자와 결합한
중심 탄소 원자로 가지사슬 아미노산이라고도 불립니다. 발린, 이소류신, 류신은 사람의 9가지 필수 아미노산 중 하나로
근육 단백질에 있는 필수 아미노산의 35%를 차지하는데요.
"분지쇄"는 계란, 육류 및 유제품과 같이 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 BAAA의 화학구조를 나타냅니다.
여러 대사 및 생리학적 역할을 수행하며 단백질 합성 및 전환, 신호전달, 포도당의 대사 촉진,
지방산 산화를 증가시키는 등 긍정적인 작용을 합니다.
BCAA는 어떤 효능들을 가지고 있을까요?
1. 근육 성장 증가
BCAA는 운동 후 근육을 만드는 과정에서 근육의 단백질 합성을 자극하여 근육 합성을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
연구에서, 웨이트 운동 후 BCAA 5.6g이 든 음료를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해
근육 단백질 합성이 22% 증가했습니다.
2. 근육통 감소
근력 운동을 하고 나면 12 ~24시간 정도는 근육통을 겪게 되는데요. BCAA는 근육 손상을 감소시켜 근육통이 지속되는
시간과 통증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있으며, 운동 중 단백질 분해를 감소시키는 연구 결과가 있습니다.
3. 운동 피로 감소
운동은 강도와 시간에 대비하여 신체가 지치게 되는데
얼마나 빨리 지치는지는 운동 강도와 지속 시간, 환경 조건, 그리고 영양과 건강 수준을 포함한
여러 요인으로 달라질 수 있습니다.
근육은 운동 중에 BCAA는 혈액 내의 혈중 농도 수치를 감소시키고 뇌에 있는 필수 아미노산인 트립토판의 수치를
증가시켜 운동 피로를 감소시키며, 운동 중 집중력을 향상하는 효능을 가지고 있습니다
4. 근육 손실 방지.
단백질은 분해되고 합성되는 것을 반복하는데 일명 근 손실이라고 하는 것은 단백질의 합성보다 분해가 많아질 때
일어나는데요.
근육 손실은 영양이 부족하다는 징조이며 , 면역력 저하, 신체 노화가 자연스럽게 발생되는데요.
BCAA는 단백질 합성과 근육이 소모되는 것을 지연시키는 효능을 가지고 있기 때문에 충분히
섭취해 주는 것이 좋습니다.
BCAA는 우리 몸에서 자연적으로 만들어지지 않기 때문에 외부 음식을 통해 공급해 주어야 하는데,
어떤 음식들에 함유되어 있을까요?
| 식품 | 제공량 | BCAA함유량 |
| 소고기 | 100g | 6.8g |
| 닭가슴살 | 100g | 5.88g |
| 웨이프로틴파우서 | 1 스푼 | 5.5g |
| 참치 | 1 스푼 | 5.2g |
| 연어 | 100g | 4.9g |
| 달걀 | 2개 | 3.28g |
| 치즈 | 50 g | 4.5g |
| 우유 | 250ml | 2.2g |
| 그릭요거트 | 140g | 2g |
BCAA는 다양한 음식과 심지어 단백질 보충제에도 함유되어 있는데 소고기, 닭 가슴살, 참치캔, 연어, 달걀, 우유, 치즈,
그릭요거트 등에도 함유되어 있습니다.
최근에는 BCAA 전용 보충제가 판매되고 있으며 가격 또한 비싸지 않아 운동하는 많은 사람들이 구매하여
복용하고 있습니다.
팁
운동 전에 복용하는 것이 효과적이며 낮보다는 밤에 복용하는 것이 단백질 합성을 개선하는 데
도움이 되는 것으로 나왔습니다.
음식은 음식대로 충분한 섭취가 힘들다면
간편하게 보충제로 먹는 것도 하나의 방법이니 추천드립니다!
BCAA부작용
일반적으로 안전한 것으로 알려져 있으나 단백질에 속하는 필수 아미노산으로써 과다 복용한다면
간, 신장에 무리를 줄 수 있는데요. 심한 경우 통풍 및 탈수 증상이 나타날 수 있기 때문에
하루 권장량을 지켜서 복용하는 것이 바람직합니다.
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